Eine ausreichende Eiweißzufuhr spielt im Alter eine entscheidende Rolle für Gesundheit, Mobilität und Selbstständigkeit.
Warum der Eiweißbedarf bei Seniorinnen und Senioren steigt, wie sich ein Mangel auswirkt und mit welchen Lebensmitteln sich der Bedarf decken lässt, erfahren Sie hier.
Erhöhter Eiweißbedarf im Alter
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein grundlegender Baustein im menschlichen Körper, der vor allem in Muskeln, aber auch in anderen Geweben zu finden ist und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Eiweiße sind aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut und werden im Körper ständig auf-, um- und abgebaut. Im Alter verlangsamt sich dieser Prozess und der Körper neigt dazu, weniger auf- als abzubauen.
Deshalb ist Eiweiß besonders bei Seniorinnen und Senioren ein sehr wichtiger Bestandteil des täglichen Essens, denn der Bedarf an Eiweiß steigt im Alter. Ab 65 Jahren benötigen wir nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) etwa ein Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies etwa 70 g Protein. Bei Krankheiten, die den Muskelabbau fördern, kann der Bedarf sogar auf täglich 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht ansteigen.
Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß hilft Muskelmasse und -kraft zu erhalten, die Knochen zu stärken und das Immunsystem zu unterstützen. Dies kann einer schnelleren Alterung entgegenwirken, Stürzen vorbeugen, Gebrechlichkeit verzögern und die Mobilität älterer Menschen länger erhalten.
Das passiert, wenn zu wenig Eiweiß verzehrt wird
Ein Eiweißmangel im Alter macht sich deutlich durch eine abnehmende Muskelmasse bemerkbar. Die Betroffenen sind im Alltag auf immer mehr Hilfe angewiesen, da ihnen häufig die Kraft fehlt. Es fängt bei der Skelettmuskulatur an, mit Kraft in den Beinen, um die eigenständige Mobilität zu gewährleisten, und Kraft in Armen und Händen, um zum Beispiel Flaschen öffnen zu können. Im fortgeschrittenen Verlauf können auch die Muskulatur des Kau- und Schluckapparates und innere Organe wie die des Magen-Darm-Trakts betroffen sein. Verstopfung, Kau- und Schluckstörungen können dann die Folge sein.
Die besondere Herausforderung: Mehr Eiweiß bei weniger Kalorien
Die Herausforderung im Alter besteht aus der Kombination eines einerseits erhöhten Eiweißbedarfs bei andererseits abnehmendem Energiebedarf (Kalorienbedarf). Mit einer geringeren Kalorienmenge sind nun rund 25 Prozent mehr Eiweiß aufzunehmen. Daher gilt es, Speisen clever auszusuchen und zu kombinieren.
Kombination aus Ernährung und Muskeltraining
Das Eiweiß sollte auf alle Mahlzeiten verteilt werden. Idealerweise werden zu jeder Hauptmahlzeit etwa 25 Gramm empfohlen. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, ist außerdem bei älteren Menschen die Kombination mit Krafttraining zur Unterstützung der Muskulatur sehr zu empfehlen. Je nach Fitnesszustand bieten sich unterschiedliche Übungen an.
Auch bei hochbetagten und kranken älteren Menschen ist neben dem Verhindern einer Mangelernährung eine gute Eiweißversorgung sehr wichtig. Eine gute Versorgung fördert außerdem die Wundheilung und kann Wundliegen verhindern.
Eiweißreiche Lebensmittel
Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Tabelle gibt einen Überblick über besonders eiweißreiche Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Eiweiß und seine biologische Wertigkeit
Neben dem absoluten Eiweißgehalt spielt auch die sogenannte biologische Wertigkeit eine Rolle. Sie gibt an, wie gut unser Körper das vorhandene Eiweiß nutzen kann, also wieviel er in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Tierische Eiweiße haben eine gute biologische Wertigkeit, weil ihre Struktur der unseren ähnelt. Proteine aus dem Hühnerei können wir komplett nutzen, es hat deshalb eine Wertigkeit von 100. Rindfleisch kommt auf 80. Pflanzliche Eiweiße haben meist eine deutlich geringere biologische Wertigkeit. Doch wenn Eiweißquellen geschickt kombiniert werden, wird deren Wertigkeit insgesamt erhöht und sie kann sogar über 100 steigen.
Bewährte Eiweißkombinationen aus der Küche
Es gibt viele klassische Rezepte, die Eiweiß geschickt kombinieren. Offenbar wussten unsere Vorfahren auf der ganzen Welt, wie sie ihren Eiweißbedarf decken:
- Kartoffeln mit Rührei, Pellkartoffeln mit grüner Sauce oder Kräuterquark, Kartoffeln mit Buttermilch
- Pfannkuchen, Arme Ritter oder Strammer Max
- Chili con/sin Carne, Tortilla mit Bohnen gefüllt
- Linsen mit Spätzle, Hülsenfrüchte-Eintopf mit Brot, Hummus-Aufstrich auf Brot
- Risi e Bisi (Risotto mit Erbsen)
Doch keine Angst, es muss nicht gerechnet werden, um täglich genügend Eiweiß zu bekommen. Essen Sie täglich Milchprodukte, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln, Brot, Reis und eine kleine Handvoll Nüsse. Dazu regelmäßig Hülsenfrüchte, ab und zu Fleisch, Fisch und Eier. Aus Kartoffeln und Gemüse kommen zusätzlich weitere kleine Mengen an Eiweiß dazu.
Weitere Informationen sowie Beispiele finden Sie hier.
Quelle: Verbraucherfenster Hessen